Ernährung für einen Langdistanz Triathlon – RoC-Sports als Trainingsboost

Gastbeitrag von Daniel Grabner, Triathlet

3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen – das geht nicht ohne Vorbereitung. Ernährung trägt für mich einen großen Teil zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Da in einem Langdistanztriathlon rund 10.000 Kalorien verbrannt werden, ist Ernährung vor und während eines solchen Wettkampfes besonders wichtig. In diesem Blogpost teile ich meine Trainingsratschläge mit Euch, der RoC-Sports Community.

Ernährung vor dem Rennen

Bereits eine Woche vor dem Wettkampf sollte auf eine ausgewogene/vitaminreiche Ernährung geachtet werden. Für mich sind alle Arten von “Grünzeug” (Spinat, Salat, Gerstengras usw…) gut für die Energieversorgung im Körper. Im Idealfall sind alle Energiereserven bis einen Tag vor dem Wettkampf vollständig aufgefüllt. Besonders wichtig ist die Aufnahme von genügend jedoch nicht zu viel Flüssigkeit. Am Vortag des Wettkampfes sollten die Mahlzeiten so gestaltet werden, dass das Völlegefühl nicht zu groß ist. Leichte hochwertige Nahrung mit vielen Nährstoffen und Proteinen sind an diesem Tag zu empfehlen, z.B. Fisch, Gemüse, Eier, Reis, usw… Den Tag vor dem Wettkampf würde ich mit einem leichten, frühen Abendessen beenden, damit einem guten und langen Schlaf nichts im Wege steht. Gegen ein Glas Rotwein ist nichts einzuwenden. 🙂

Frühstück vor dem Rennen

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen wird rund drei bis dreieinhalb Stunden vor dem Startschuss eingenommen, dies erfolgt meist gegen 04:00 Uhr morgens. Leicht verdauliche Nahrung wie Weißbrot, Eier und Apfelmus mit RoC-Sports Bio Proteinpulver (siehe Rezept) sind ideal. Proteine und Honig garantieren eine lange und gute Energieversorgung. Auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung darf nicht vergessen werden. Gegen ein bis zwei Tassen Kaffee ist ebenfalls nichts einzuwenden. Die Einnahme von zusätzlichem Magnesium und Mineralstoffen kann nur Vorteile bringen.

Nahrungsaufnahme im Rennen

Die Versorgung während eines Langdistanztriathlons beginnt beim Radfahren. Nach gut einer Stunde Schwimmen sollte bereits in den ersten Minuten am Rad auf die Zufuhr von Flüssigkeit gedacht werden. Generell gilt alle 10 Minuten trinken, alle 20 Minuten etwas essen. Jedoch sollte seinem Körpergefühl vertraut werden. Die Aufnahme von fester Nahrung ist beim Radfahren besonders wichtig. Der Magen wird nicht wie beim Laufen durch ständiges auf und ab strapaziert, deshalb gilt feste Nahrung beim Radfahren aufnehmen. In solch langen Rennen (8 bis 15 Stunden) wird das Verlangen nach Fester Nahrung früher oder später ohnehin kommen. 🙂

Generell empfehle ich als Flüssigkeit das RoC-Sports Elektrolyt-Pulver (Mineralstoffe und auch Kohlehydrate vorhanden). Bei der Einnahme der festen Nahrung trennen sich die Meinungen. Die Wettkampfernährung sollte auf alle Fälle in den vielen Trainingsstunden bestens erprobt und getestet werden. Jeder Körper ist anders, und jeder hat während solch hoher Strapazen verschiedene Macken und Eigenheiten. Generell gilt: viele Mineralstoffe, Proteine und Kohlehydrate für lange und gute Energiebereitstellung zu sich zu nehmen. Hier verwende ich beispielsweise die RoC-Sports Bio Protein-Schnitten. Für viele Athleten ist auch ein klassisches “Schinken-Salzweckerl” der Favorit.

Im abschließenden Marathon gilt es die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Nun würde ich auf feste Nahrung verzichten und auf Gels umsteige. Alle 10 Kilometer zwei bis drei Gels, je nach Magenverträglichkeit sind ideal. Der richtige Anbieter sollte vorher getestet werden. Unterzucker sollte vermieden werden, deshalb ist auch Cola auf den letzten Kilometern erlaubt. Im Ziel dürfen Körper und Geist reichlich belohnt werden. 🙂

Mein Lieblingsrezept:

Apfelmus Rezept

Apfelmus mit RoC-Sports Bio Proteinpulver:

  • 1 Glas Obstmus (am besten Apfel-Banane)
  • 2 Messlöffel Proteinpulver (Favourit Vanillegeschmack)
  • 1 Esslöffel Honig (guter Energielieferant)
  • beliebig viel Nüsse (guter Energielieferant)
  • eventuell Gerstengras

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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Tim-Can Zuther
Tim-Can Zuther

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 79 Rezensionen

Lieber Chris und ROCsport Team, ich bin überwältigt von den Vorteilen, die deine ROC-Sports Bio Sportnahrung bietet! Es ist bewundernswert, wie du absolute Transparenz und Ehrlichkeit in den Fokus stellst. Deine Hingabe zur Bio-Qualität und Nachhaltigkeit ist wirklich beeindruckend und macht deutlich, dass bei ROC-Sports "Bio" nicht nur ein Wort ist, sondern ein gelebtes Prinzip. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten deiner Produkte, sei es für sportliche Beanspruchung, Muskelaufbau, Regeneration oder Diät, zeigen die Flexibilität und Effektivität deiner Bio-Sportnahrung. Und die Wissensplattform, auf der du fundierte Informationen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit bereitstellst, ist eine fantastische Ressource! Besonders schätze ich, wie du den aktuellen Irrungen und Wirrungen in der Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie entgegentrittst. Dein Fokus auf nachweisbare Bio-Qualität und die Klarheit darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind, zeugt von einem tiefen Verständnis und einer klaren Mission. Das Streben nach höchster Bio-Qualität in deinem Proteinpulver, ohne künstliche Zusätze und mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit, ist bewundernswert. Dein Engagement und deine Ausdauer, um dein perfektes Proteinpulver zu entwickeln, sind wirklich lobenswert. Meine persönlichen Erfahrungen mit deinen Produkten haben mich mehr als überzeugt, und ich freue mich schon darauf, sie wieder zu kaufen. Es ist großartig zu sehen, wie du deine persönliche Erfahrung und Leidenschaft in ein Produkt umgesetzt hast, das nicht nur dir selbst dient, sondern auch anderen Menschen dabei hilft, ihre sportlichen Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen. Vielen Dank, dass du deine Expertise und deine Leidenschaft teilst! Deine Initiative, eine bessere und transparentere Alternative in der Welt der Sportnahrung zu schaffen, ist bewundernswert und inspirierend. Mit freundlichen Grüßen, T-C Zuther

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

5 Sterne👍Super Produkte 👍& der Newsletter am Sonntag ist auch immer motivierend 👍🏋️‍♀️

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

Liebes Roc Team, ein großes Danke für euren ausgezeichneten Kundendienst (Martina :-). Generell möchte ich hier schreiben, dass ich eure Produkte sehr liebe, meine täglichen Begleiter sind das Vanille und Kokos Protein, je nach Lust und Laune. Schmecken und riechen gut, kein so ein Chemiedreck wie man ihn sonst kennt. Ihr habt mich schon länger als Stammkundin, deshalb war dieses Lob längst überfällig. Wir Oberösterreicher roc(k)en halt einfach ;-).

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Bin super zufrieden

Endlich ein natürlich schmeckendes Proteinpulver! Alles sehr hochwertig. Preis/Leistung ist TOP!

Einfach P E R F E K T

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Wow zu den Produkten- wirklich alles mega fein und die feinste Qualität. Auch ein feines Wow für die schnellen Reaktionen bei Nachfragen. Das neue Angebot der Tees ist nochmal das allerfeinste. Diese Tees sind super fein und geschmacklich einfach top Die ganze Familie liebt es. Wir werden also künftig mehr bestellen. Vielen Dank auch an Chris, der sich sogar auch direkt meldet und sich kümmert. Man merkt wirklich das in seiner Firma auch sein ganzes Herz steckt. Mach weiter so 🤗

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Von Beginn an bestelle ich bei Roc Sports und ich bin begeistert von der Qualität und dem Geschmack. Ich bleibe zufriedene Kundin

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Feinste Sportnahrung, Gewürze, Rezepte und Co. - nicht "nur" richtig stark, sondern auch richtig intelligent! Ich kann nicht nur die Produkte, sondern auch die Social Media Kanäle von ROC-Sports empfehlen, in denen man wertvolle Tipps zum Thema Sport, Ernährung und Mindset erhält. Hier ist kein Influencer am Werk der einfach nur irgendwelche Produkte verkaufen will und dabei negativen Einfluss auf die Gesundheit seiner Follower:innen in Kauf nimmt oder davon keinen Plan hat, sondern jemand der sowohl in Theorie, als auch Praxis sein Fach versteht und weitergibt. In dem Fall kann Qualität auch seinen Preis haben 👍👏💪.

Bestellung geht einfach , waren kommt schnell und gut verpackt an

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

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