Gastbeitrag von Daniel Grabner, Triathlet

3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen – das geht nicht ohne Vorbereitung. Ernährung trägt für mich einen großen Teil zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Da in einem Langdistanztriathlon rund 10.000 Kalorien verbrannt werden, ist Ernährung vor und während eines solchen Wettkampfes besonders wichtig. In diesem Blogpost teile ich meine Trainingsratschläge mit Euch, der RoC-Sports Community. 

Ernährung vor dem Rennen
Bereits eine Woche vor dem Wettkampf sollte auf eine ausgewogene/vitaminreiche Ernährung geachtet werden. Für mich sind alle Arten von „Grünzeug“ (Spinat, Salat, Gerstengras usw…) gut für die Energieversorgung im Körper. Im Idealfall sind alle Energiereserven bis einen Tag vor dem Wettkampf vollständig aufgefüllt. Besonders wichtig ist die Aufnahme von genügend jedoch nicht zu viel Flüssigkeit. Am Vortag des Wettkampfes sollten die Mahlzeiten so gestaltet werden, dass das Völlegefühl nicht zu groß ist. Leichte hochwertige Nahrung mit vielen Nährstoffen und Proteinen sind an diesem Tag zu empfehlen, z.B. Fisch, Gemüse, Eier, Reis, usw… Den Tag vor dem Wettkampf würde ich mit einem leichten, frühen Abendessen beenden, damit einem guten und langen Schlaf nichts im Wege steht. Gegen ein Glas Rotwein ist nichts einzuwenden. 🙂

Frühstück vor dem Rennen
Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen wird rund drei bis dreieinhalb Stunden vor dem Startschuss eingenommen, dies erfolgt meist gegen 04:00 Uhr morgens. Leicht verdauliche Nahrung wie Weißbrot, Eier und Apfelmus mit RoC-Sports Bio Proteinpulver (siehe Rezept) sind ideal. Proteine und Honig garantieren eine lange und gute Energieversorgung. Auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung darf nicht vergessen werden. Gegen ein bis zwei Tassen Kaffee ist ebenfalls nichts einzuwenden. Die Einnahme von zusätzlichem Magnesium und Mineralstoffen kann nur Vorteile bringen.

Nahrungsaufnahme im Rennen
Die Versorgung während eines Langdistanztriathlons beginnt beim Radfahren. Nach gut einer Stunde Schwimmen sollte bereits in den ersten Minuten am Rad auf die Zufuhr von Flüssigkeit gedacht werden. Generell gilt alle 10 Minuten trinken, alle 20 Minuten etwas essen. Jedoch sollte seinem Körpergefühl vertraut werden. Die Aufnahme von fester Nahrung ist beim Radfahren besonders wichtig. Der Magen wird nicht wie beim Laufen durch ständiges auf und ab strapaziert, deshalb gilt feste Nahrung beim Radfahren aufnehmen. In solch langen Rennen (8 bis 15 Stunden) wird das Verlangen nach Fester Nahrung früher oder später ohnehin kommen. 🙂

Generell empfehle ich als Flüssigkeit das RoC-Sports Elektrolyt-Pulver (Mineralstoffe und auch Kohlehydrate vorhanden). Bei der Einnahme der festen Nahrung trennen sich die Meinungen. Die Wettkampfernährung sollte auf alle Fälle in den vielen Trainingsstunden bestens erprobt und getestet werden. Jeder Körper ist anders, und jeder hat während solch hoher Strapazen verschiedene Macken und Eigenheiten. Generell gilt: viele Mineralstoffe, Proteine und Kohlehydrate für lange und gute Energiebereitstellung zu sich zu nehmen. Hier verwende ich beispielsweise die RoC-Sports Bio Protein-Schnitten. Für viele Athleten ist auch ein klassisches „Schinken-Salzweckerl“ der Favorit.

Im abschließenden Marathon gilt es die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Nun würde ich auf feste Nahrung verzichten und auf Gels umsteige. Alle 10 Kilometer zwei bis drei Gels, je nach Magenverträglichkeit sind ideal. Der richtige Anbieter sollte vorher getestet werden. Unterzucker sollte vermieden werden, deshalb ist auch Cola auf den letzten Kilometern erlaubt. Im Ziel dürfen Körper und Geist reichlich belohnt werden. 🙂

 

Mein Lieblingsrezept:

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Apfelmus mit RoC-Sports Bio Proteinpulver:
1 Glas Obstmus (am besten Apfel-Banane)
2 Messlöffel Proteinpulver (Favourit Vanillegeschmack)
1 Esslöffel Honig (guter Energielieferant)
beliebig viel Nüsse (guter Energielieferant)
eventuell Gerstengras

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Thomas Maier ist „Kanu Tom“ und hat sein Hobby zum Beruf gemacht und teilt seine Leidenschaft mit Lebensgefährtin Lydia Nassall und Tochter Ronja. Zu dritt wird die Abenteurerfamilie diesen Herbst die Insel Sardinien umrunden. Eine Familie, ein selbstgebautes Kanu, 2.000 km, 2 Monate am Mittelmeer… der Familienurlaub der etwas anderen Art. Ich habe die drei vor ihrer Abreise besucht.

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Für Tom ist es nicht die erste Abenteuerreise. Schon vor ein paar Jahren plante er gemeinsam mit Lebensgefährtin eine 30 Tage Tour durch die Ostsee, doch dann wurde Lydia schwander. Kanu Tom machte sich also völlig alleine auf die Reise und verbrachte ein ganzes Monat alleine auf See. „Die Gedanken kreisen fürchterlich. Das war die wohl größte emotionale Reise meines Lebens“, erzählt der Familienvater im Interview mit Meinbezirk. Nun wollen die drei gemeinsam mit Tochter Ronja das Abenteuer Sardinien als Familie meistern.

 

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Die erste Frage die sich mir stellt: Wie funktioniert das mit einem kleinen Kind? 

„Die Ronja genießt das total. Wir stellen bei der Reise die Lebenszeit und -qualität in den Vordergrund und nicht die Verpflichtungen.“, antwortet Lydia. Ronja ist seither auf dem Wasser groß geworden und die Familie macht sich bei der Sizilienumrundung keinen Druck. Gepaddelt/gefahren wird jeden Tag solange es für alle passt; manchmal vielleicht 20km am Tag, manchmal weniger. Das „Müssen“ und die Verpflichtungen lassen sie zuhause zurück. Doch auch so wird die Reise „sicher kein Zuckerschlecken“, sondern zur körperlichen und psychischen Probe werden. Luxus – Fehlanzeige. Der Tag wird mit einem einfachen Frühstück beginnen: ein energiespendender RoC-Sports Bio Protein Power Porridge (P3), Fruchtschnitten oder Proteinshake. Unter Tags werden die drei dann meist auf See sein. Am Abend heißt es dann anlegen, Feuerholz suchen, Essen über dem Feuer zubereiten, Zelt aufbauen und für den nächsten Tag Energie sammeln.

Lydia’s Lieblingsrezept für RoC Sports Porridge: zubereitet mit Äpfeln, Zimt, Kardamom, Trockenfrüchten und Nüssen.

Auch wenn ihr mobiles Zuhause für ein Kanu relativ groß ist, ist es doch ganz schön eng. 100 Stunden Arbeitszeit und fast 1,5 Jahre Planung stecken in Kanu Tom’s selbstgebauten Meisterwerk. Nichts ist dabei von der Stange: die Ausleger dienen der Sicherheit und als Liegefläche, der Alurahmen ist selbst geschweißt und das Segel ist ein altes Surfsegel. Im vorderen Bereich des selbstgebauten Kanus werden Proviant und Gepäck verstaut. Hinten nimmt die Familie Platz. Sollte vor Ort etwas schief laufen, können die drei sich zur Not auf Hilfe in der Nähe verlassen. „Einer unserer Sponsoren (Sardinienferienhaus) wird uns vor Ort unterstützen, sollten wir etwas benötigen“, teilt Meier mit Meinbezirk. Ob sie es dann im Endeffekt schaffen, rund um die Insel zu kommen ist für Tom zweitrangig: „In erster Linie geht es darum, die Herausforderung als Familie zu schaffen.“

Im Video-Interview stellen sich die drei Abenteurer vor und zeigen, wie man sich in diesem langen Zeitraum ernährt und wie der Alltag am selbstgebauten Seekanu aussieht:

Wer jetzt Lust bekommen hat: Kanu Tom hat auch einen Kanuverleih! Schaut mal vorbei http://www.kanutom.com/.
Auf diesem Wege wünsche ich der mutigen Familie alles Gute auf Eurer Reise rund um Sardinien und freue mich, wenn Ihr wieder wohlbehalten in Österreich ankommt!