Gastbeitrag von Daniel Grabner, Triathlet

3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen – das geht nicht ohne Vorbereitung. Ernährung trägt für mich einen großen Teil zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Da in einem Langdistanztriathlon rund 10.000 Kalorien verbrannt werden, ist Ernährung vor und während eines solchen Wettkampfes besonders wichtig. In diesem Blogpost teile ich meine Trainingsratschläge mit Euch, der RoC-Sports Community. 

Ernährung vor dem Rennen
Bereits eine Woche vor dem Wettkampf sollte auf eine ausgewogene/vitaminreiche Ernährung geachtet werden. Für mich sind alle Arten von „Grünzeug“ (Spinat, Salat, Gerstengras usw…) gut für die Energieversorgung im Körper. Im Idealfall sind alle Energiereserven bis einen Tag vor dem Wettkampf vollständig aufgefüllt. Besonders wichtig ist die Aufnahme von genügend jedoch nicht zu viel Flüssigkeit. Am Vortag des Wettkampfes sollten die Mahlzeiten so gestaltet werden, dass das Völlegefühl nicht zu groß ist. Leichte hochwertige Nahrung mit vielen Nährstoffen und Proteinen sind an diesem Tag zu empfehlen, z.B. Fisch, Gemüse, Eier, Reis, usw… Den Tag vor dem Wettkampf würde ich mit einem leichten, frühen Abendessen beenden, damit einem guten und langen Schlaf nichts im Wege steht. Gegen ein Glas Rotwein ist nichts einzuwenden. 🙂

Frühstück vor dem Rennen
Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen wird rund drei bis dreieinhalb Stunden vor dem Startschuss eingenommen, dies erfolgt meist gegen 04:00 Uhr morgens. Leicht verdauliche Nahrung wie Weißbrot, Eier und Apfelmus mit RoC-Sports Bio Proteinpulver (siehe Rezept) sind ideal. Proteine und Honig garantieren eine lange und gute Energieversorgung. Auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung darf nicht vergessen werden. Gegen ein bis zwei Tassen Kaffee ist ebenfalls nichts einzuwenden. Die Einnahme von zusätzlichem Magnesium und Mineralstoffen kann nur Vorteile bringen.

Nahrungsaufnahme im Rennen
Die Versorgung während eines Langdistanztriathlons beginnt beim Radfahren. Nach gut einer Stunde Schwimmen sollte bereits in den ersten Minuten am Rad auf die Zufuhr von Flüssigkeit gedacht werden. Generell gilt alle 10 Minuten trinken, alle 20 Minuten etwas essen. Jedoch sollte seinem Körpergefühl vertraut werden. Die Aufnahme von fester Nahrung ist beim Radfahren besonders wichtig. Der Magen wird nicht wie beim Laufen durch ständiges auf und ab strapaziert, deshalb gilt feste Nahrung beim Radfahren aufnehmen. In solch langen Rennen (8 bis 15 Stunden) wird das Verlangen nach Fester Nahrung früher oder später ohnehin kommen. 🙂

Generell empfehle ich als Flüssigkeit das RoC-Sports Elektrolyt-Pulver (Mineralstoffe und auch Kohlehydrate vorhanden). Bei der Einnahme der festen Nahrung trennen sich die Meinungen. Die Wettkampfernährung sollte auf alle Fälle in den vielen Trainingsstunden bestens erprobt und getestet werden. Jeder Körper ist anders, und jeder hat während solch hoher Strapazen verschiedene Macken und Eigenheiten. Generell gilt: viele Mineralstoffe, Proteine und Kohlehydrate für lange und gute Energiebereitstellung zu sich zu nehmen. Hier verwende ich beispielsweise die RoC-Sports Bio Protein-Schnitten. Für viele Athleten ist auch ein klassisches „Schinken-Salzweckerl“ der Favorit.

Im abschließenden Marathon gilt es die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Nun würde ich auf feste Nahrung verzichten und auf Gels umsteige. Alle 10 Kilometer zwei bis drei Gels, je nach Magenverträglichkeit sind ideal. Der richtige Anbieter sollte vorher getestet werden. Unterzucker sollte vermieden werden, deshalb ist auch Cola auf den letzten Kilometern erlaubt. Im Ziel dürfen Körper und Geist reichlich belohnt werden. 🙂

 

Mein Lieblingsrezept:

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Apfelmus mit RoC-Sports Bio Proteinpulver:
1 Glas Obstmus (am besten Apfel-Banane)
2 Messlöffel Proteinpulver (Favourit Vanillegeschmack)
1 Esslöffel Honig (guter Energielieferant)
beliebig viel Nüsse (guter Energielieferant)
eventuell Gerstengras

Was soll ich nach nach dem Training essen?

 

Ich setze beim Training auf ein ganzheitliches Konzept: das heißt eine Balance aus Training, Erholung und Ernährung. Nur wer sich und seinem Körper nach dem Sport gibt was er braucht, kann langfristig gesund und fit sein. Das beinhaltet die richtige Ernährung zur Regeneration genauso wie die richtige körperliche Aktivität im Ruhezustand. Vor einiger Zeit hat mein guter Freund Erdi uns am Blog schon einmal seine Regenerationstipps verraten und auch zum Thema Timing habe ich schon einmal geschrieben. Heute möchte ich jedoch noch ein wenig tiefer auf das Thema Ernährung vor und nach dem Training eingehen.

 

Die Ernährung macht großen Unterschied bei der Regeneration. Vor allem während der ersten 30 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Proteine. Während einer harten, einstündigen Trainingseinheit verbraucht der Körper bis zu 30 Gramm Muskelprotein.  Er braucht Zufuhr, um die leeren Reserven (besonders Glykogen und Elektrolyte) wieder aufzufüllen und sportbedingte Muskelschäden wieder zu reparieren. Auch Flüssigkeit fehlt ihm.

Da viele Sportler nach dem Training keinen Hunger verspüren, eignet sich ein Proteinshake mit der richtigen Balance an Nährstoffen, Protein und Kohlenhydraten perfekt zur Regeneration. Ich setzte dabei auf ein Verhältnis an Kohlenhydraten zu Proteinen von 4:1 und Shakes die wichtige Mineralien wie Natrium, Magnesium und Kalium enthalten.

Mythos: besser nach dem Training nichts essen, um mehr Fett zu verbrennen.

Immer wieder höre ich (vor allem von Frauen), dass sie nach dem Training nichts essen wollen, um den Verbrennungs Effekt zu verbessern. Das Problem: wer nach dem Sport, seine Reserven nicht befüllt, riskiert, dass es später zu Heißhungerattacken kommt und der Körper krampfhaft, nach Nahrung schreit. Man läuft Gefahr, sich spätestens beim Mitternachtssnack zu überessen und mögliche Kalorienziele zu sprengen. Besser: einen Shake oder ein ausgewogener Snack nach dem Training.

Was ist mit vor dem Training??

Nun, da wir  „nach dem Training“ geklärt haben, komme ich zur logischen Frage: „Was ist mit vor dem Training?“. Grundsätzlich gilt: mit genügend zeitlichem Abstand zum Training zu essen! Eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit ca. 2-3h vor dem Training ist ideal. Das Ziel ist die Energiezufuhr während des Sports zu gewährleisten. Wer seinen Körper mit einer zu schweren Mahlzeit belastet, zweigt wichtige Energie zur Verdauung ab.

Bei der Frage: Kohlenhydrate oder Protein kommt es teilweise auf das Trainingsziel an:

Fokus Muskelaufbau:

Kohlenhydrate sind einfach verdaulich und eignen sich gut vor dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Mit langkettigen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken versorgst du deinen Körper mit ausreichend Zucker (achte auf einen niedrigen glykämischen Index). Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Säfte hingegen sind nicht zu empfehlen, da sie zu Blutzuckerschwankungen führen und die Konzentration beeinträchtigen. Auch Protein sollte die Mahlzeit enthalten, da der Körper während des Trainings einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren hat.

Fazit: Eine leicht verdauliche ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein 2 bis 3h vor dem Workout ist das ideale Pre-Workout Rezept. Auch ballaststoffarme Früchte wie Banane oder Pfirsich bieten sich als Snack an.

Fokus Fettverbrennung:

Wer vor allem Gewicht verlieren und Fett verbrennen will, sollte sich eher an Protein orientieren. Fakt ist, der Körper greift die Fettreserven erst an, sobald die Zuckerspeicher im Körper aufgebraucht sind. Eine proteinhaltige Mahlzeit oder ein Shake etwa 1.5h vor dem Training eignen sich somit perfekt.

Nichts essen vor dem Training?

Fakt: Sind unsere Glykogenspeicher leer verbrennt der Körper unsere Fettreserven. Der Haken dabei: auch unsere Eiweißspeicher (vor allem Muskelmasse) wird als Energiequelle gerne angezapft. Wer seine Muskeln behalten (oder aufbauen) möchte, sollte daher also lieber einer leicht verdauliche, proteinhaltige Mahlzeit mit genügend Abstand zum Training zu sich nehmen.

 

Ich hoffe ich konnte euch hier ein paar Fragen beantworten. Gibt es ein Thema, das euch auf der Zunge brennt und ich unbedingt einmal beantworten sollte – lasst es mich wissen und ich werde es in einem der nächsten Posts oder Videos behandeln.

Euer Chris „The RoC“