Der perfekte Snack nach dem Sport?

Was soll ich nach nach dem Training essen?

Ich setze beim Training auf ein ganzheitliches Konzept: das heißt eine Balance aus Training, Erholung und Ernährung. Nur wer sich und seinem Körper nach dem Sport gibt was er braucht, kann langfristig gesund und fit sein. Das beinhaltet die richtige Ernährung zur Regeneration genauso wie die richtige körperliche Aktivität im Ruhezustand. Vor einiger Zeit hat mein guter Freund Erdi uns am Blog schon einmal seine Regenerationstipps verraten und auch zum Thema Timing habe ich schon einmal geschrieben. Heute möchte ich jedoch noch ein wenig tiefer auf das Thema Ernährung vor und nach dem Training eingehen.

Die Ernährung macht großen Unterschied bei der Regeneration. Vor allem während der ersten 30 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Proteine. Während einer harten, einstündigen Trainingseinheit verbraucht der Körper bis zu 30 Gramm Muskelprotein.  Er braucht Zufuhr, um die leeren Reserven (besonders Glykogen und Elektrolyte) wieder aufzufüllen und sportbedingte Muskelschäden wieder zu reparieren. Auch Flüssigkeit fehlt ihm.

Da viele Sportler nach dem Training keinen Hunger verspüren, eignet sich ein Proteinshake mit der richtigen Balance an Nährstoffen, Protein und Kohlenhydraten perfekt zur Regeneration. Ich setzte dabei auf ein Verhältnis an Kohlenhydraten zu Proteinen von 4:1 und Shakes die wichtige Mineralien wie Natrium, Magnesium und Kalium enthalten.

Mythos: besser nach dem Training nichts essen, um mehr Fett zu verbrennen.

Immer wieder höre ich (vor allem von Frauen), dass sie nach dem Training nichts essen wollen, um den Verbrennungs Effekt zu verbessern. Das Problem: wer nach dem Sport, seine Reserven nicht befüllt, riskiert, dass es später zu Heißhungerattacken kommt und der Körper krampfhaft, nach Nahrung schreit. Man läuft Gefahr, sich spätestens beim Mitternachtssnack zu überessen und mögliche Kalorienziele zu sprengen. Besser: einen Shake oder ein ausgewogener Snack nach dem Training.

Was ist mit vor dem Training??

Nun, da wir  “nach dem Training” geklärt haben, komme ich zur logischen Frage: “Was ist mit vor dem Training?”. Grundsätzlich gilt: mit genügend zeitlichem Abstand zum Training zu essen! Eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit ca. 2-3h vor dem Training ist ideal. Das Ziel ist die Energiezufuhr während des Sports zu gewährleisten. Wer seinen Körper mit einer zu schweren Mahlzeit belastet, zweigt wichtige Energie zur Verdauung ab.

Bei der Frage: Kohlenhydrate oder Protein kommt es teilweise auf das Trainingsziel an:

Fokus Muskelaufbau:

Kohlenhydrate sind einfach verdaulich und eignen sich gut vor dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Mit langkettigen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken versorgst du deinen Körper mit ausreichend Zucker (achte auf einen niedrigen glykämischen Index). Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Säfte hingegen sind nicht zu empfehlen, da sie zu Blutzuckerschwankungen führen und die Konzentration beeinträchtigen. Auch Protein sollte die Mahlzeit enthalten, da der Körper während des Trainings einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren hat.

Fazit: Eine leicht verdauliche ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein 2 bis 3h vor dem Workout ist das ideale Pre-Workout Rezept. Auch ballaststoffarme Früchte wie Banane oder Pfirsich bieten sich als Snack an.

Fokus Fettverbrennung:

Wer vor allem Gewicht verlieren und Fett verbrennen will, sollte sich eher an Protein orientieren. Fakt ist, der Körper greift die Fettreserven erst an, sobald die Zuckerspeicher im Körper aufgebraucht sind. Eine proteinhaltige Mahlzeit oder ein Shake etwa 1.5h vor dem Training eignen sich somit perfekt.

Nichts essen vor dem Training?

Fakt: Sind unsere Glykogenspeicher leer verbrennt der Körper unsere Fettreserven. Der Haken dabei: auch unsere Eiweißspeicher (vor allem Muskelmasse) wird als Energiequelle gerne angezapft. Wer seine Muskeln behalten (oder aufbauen) möchte, sollte daher also lieber einer leicht verdauliche, proteinhaltige Mahlzeit mit genügend Abstand zum Training zu sich nehmen.

Ich hoffe ich konnte euch hier ein paar Fragen beantworten. Gibt es ein Thema, das euch auf der Zunge brennt und ich unbedingt einmal beantworten sollte – lasst es mich wissen und ich werde es in einem der nächsten Posts oder Videos behandeln.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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Walter B.
Walter B.

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4.9
Basieren auf 79 Rezensionen

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Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

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Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

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